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????作者：耿力中

????跑步,，是本能,，也是生活習(xí)慣。對于生活在都市叢林的人們來說,，它還是保護(hù)心臟和釋放壓力的健身方法,。美國心臟協(xié)會和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院呼吁人們重視心臟健康，建議 18 歲到 65 歲的成年人每周五天,、每天進(jìn)行至少 30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉,，尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群運(yùn)動,，使得心臟跳動更加歡快,，呼吸更加深沉，血液流動更為暢快,。因此,，跑步，尤其是我們稱之為慢跑（jogging）的跑步方法,，始終被運(yùn)動醫(yī)學(xué)界推崇為最為有效的促進(jìn)心臟健康的有氧運(yùn)動形態(tài),。

????“我喜歡跑步?！蔽业囊晃宦殘雠笥岩徽劦脚懿骄陀行┡d奮,。“在陽光充盈,、微風(fēng)搖曳的午后自在逍遙地跑上一會兒,，疲憊立即消失,，心情也變得美好起來。那種在有節(jié)律的呼吸中找回自我,、輕輕抹去額頭上汗水的感覺,，真的讓我很愉快?！钡拇_,，由于跑步的經(jīng)濟(jì)性、時效性和自由度,，使得它成了許多都市白領(lǐng),、經(jīng)理人和企業(yè)家們有情感投入、有生活樂趣的生命歷程,。美國前總統(tǒng)克林頓在回顧他的跑步感受時動情地說：“我最喜歡的跑步路線是：先出白宮西南大門,，跑到草地廣場上，然后向北跑到林肯紀(jì)念碑前,，再往南跑到國會大廈,，最后跑回來。在這樣的跑步路途中,，我遇到了很多有趣的人,。而且，在美國的歷史建筑之間跑步,，我能體會到很多的樂趣,。”

????跑步在世界范圍內(nèi)成為跨越財富,、年齡,、性別，跨越教育背景,，既朝氣蓬勃又積極樂觀的生活方式,，可以有效提高心血管系統(tǒng)向肌肉細(xì)胞提供帶氧物質(zhì)的能力。從運(yùn)動生理學(xué)的角度說,，跑步能夠增大心臟容積,，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度,，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng),。在無氧或混合代謝的條件下，跑步還能有效地提高最大吸氧量,，增強(qiáng)身體轉(zhuǎn)化乳酸的能力,。從而使身體消耗脂肪的速度更快，適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度的水平更高，耐缺氧能力更強(qiáng),。許多針對心臟疾病,、高血壓、肥胖癥,、骨質(zhì)疏松和糖尿病的研究證明,，跑步除了能夠增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)的韌性、幫助睡眠,、恢復(fù)體力,、減輕壓力外，它還在人體的新陳代謝即消耗卡路里方面有特別的功效,?？茖W(xué)家們曾特意對跑步與其他運(yùn)動項目在同一時間內(nèi)所消耗的卡路里熱量進(jìn)行過比較。實(shí)驗表明,，打一小時網(wǎng)球或騎一小時自行車可以消耗掉 400 左右的卡路里，而跑步則可以在同樣的時間內(nèi)消耗掉 920 個卡路里,。

????跑步運(yùn)動其實(shí)很講究,。你需要有專業(yè)的裝備，包括透氣性強(qiáng),、功能突出的跑步鞋和適應(yīng)各種天氣和季節(jié)的跑步服裝,。如果是戶外跑步，那么一頂精神的帽子,、一副酷型眼鏡,、一個心率跑表、一個帶吸管和能裝水的雙肩包,，以及防曬指數(shù)高于 30 的護(hù)膚霜,，都是必要的。如果是居家跑步,，你需要一款彈性跑板型,、帶心率遙測胸帶、有預(yù)制訓(xùn)練程序,、品質(zhì)高超的家用電動跑步機(jī),。你需要看些跑步的書，掌握擺臂,、抬腿,、落地、緩沖,、后蹬,、上體位置、骨盆姿勢、呼吸,、換氣等技術(shù)要領(lǐng),，并理解時間、頻率和強(qiáng)度這三個基本訓(xùn)練要素的配合關(guān)系,。如果有條件,，你可以請一個教練，由他為你制定周,、月,、年度的訓(xùn)練計劃；解釋關(guān)于安靜時,、運(yùn)動時,、運(yùn)動后的心率恢復(fù)時間，以及第二次呼吸,、超量恢復(fù),、無氧域、乳酸界,、能量代謝等方面的知識,；為你提供準(zhǔn)備活動、正式運(yùn)動,、放松伸展等三個階段的強(qiáng)度和峰值點(diǎn)的建議,；并帶你體驗勻速跑、加速跑,、重復(fù)跑,、間歇跑、法特萊克跑等訓(xùn)練方法的不同樂趣,。你還需要為自己建立一個跑步檔案,，把每天的跑步時間、方式和強(qiáng)度以及膳食,、睡眠和心情感受記錄下來,。在正式進(jìn)入跑步訓(xùn)練之前，需要進(jìn)行諸如臺階測試,、3 公里跑,、12 分鐘跑、庫伯測試法等機(jī)能測試和心血管系統(tǒng)的身體檢查,，以確定最適合于你的訓(xùn)練強(qiáng)度,。通過“目標(biāo)心率”來控制訓(xùn)練強(qiáng)度，是非常有效的,。一個簡單計算目標(biāo)心率的方法是用 220 減去你的年齡,，再乘于 60%。這個數(shù)字就是你的目標(biāo)心率，即在跑步時所應(yīng)當(dāng)達(dá)到的每分鐘的最高心率,。隨運(yùn)動機(jī)能的提高,，可以把目標(biāo)心率提升到 85%。需要記住的是,，60%~85% 是最佳的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)域,，即跑步時的心率既不要低于 60%,，也不要高于 85%。

????當(dāng)跑步成為你的生活習(xí)慣時,，你會真正地愛上它,，從而充分享受跑步讓大腦在空靈的思維中更加純凈,、讓心臟在歡快的跳躍中更加強(qiáng)壯的那份美好,。就像那段古希臘人為之驕傲,、保留在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的箴言那樣：“如果你想聰明，跑步吧,。如果你想強(qiáng)壯,，跑步吧。如果你想健康,，跑步吧,。”