力量訓練,，讓你更灑脫
????“在美國舉重界有一句諺語：“如果鮑勃?赫夫曼是舉重之父，那么埃倫?卡沃特就是祖父,?！边@句話有些挑戰(zhàn)鮑勃的意味。雖然它肯定了鮑勃對力量訓練的特別認知,，對肌肉美感的特殊崇尚,，對舉重、健美等運動項目的重大貢獻,，但卻將盟主的殊榮獻給了埃倫,。究其緣由，一個直接的原因是,，埃倫在 20 世紀初發(fā)明了杠鈴,。這種可以在舉重桿上調(diào)節(jié)重量片的力量訓練器材，使得力量訓練從此變得輕松起來,。直到今天，許多力量訓練愛好者仍然在健身房的“自由力量區(qū)”里享受埃倫的早期發(fā)明,。 ????當然,，力量訓練并不是美國人的專利。古希臘人對于力量訓練就很有研究,。凡是到過巴黎羅浮宮的人們,，一定會對身披獅皮斗篷、手握大棍,、力圖撕裂樹根的“麥洛?克咯頓”大理石雕像有印象,。傳說這位希臘青年每天肩扛一頭小牛在原野上沖刺。隨小牛漸漸長大,，他也成了無人匹敵的奧運會冠軍,。 ????力量訓練如今已經(jīng)不再為古希臘英雄所專為。它已經(jīng)走進家庭,，走進普通人的生活,。出現(xiàn)這一社會現(xiàn)象的根本原因是,，現(xiàn)代生活在給人以富足的同時，也帶來了諸多的身體麻煩,。一個最顯著的變化,，是身體中肌肉與脂肪比例的轉變。許多缺乏力量訓練的人在青壯年時期之后,，身體開始發(fā)胖,，體內(nèi)脂肪增多。而肌肉力量則以每 10 年損失 10%~20% 的速度遞減,。肌肉與脂肪比例轉換的直接后果,，是關節(jié)炎、糖尿病,、骨質(zhì)疏松,、肥胖癥等病癥的患病機率大為提高。 ????于是,，越來越多的白領和商界朋友在看到他人無奈地面對體態(tài)臃腫,、肩酸背痛和肌肉勞損等身體問題時，開始了對力量訓練的自覺追求,。他們一方面對自己的身體許下畢生鍛煉,、抗御機能退化的承諾，一方面開始關注 “爆發(fā)力”,，“力量耐力”,，“等張、等長,、等動收縮”,，“快肌慢肌”等力量訓練術語?！巴ㄟ^力量訓練,，我的腰背疼痛問題解決了，鍛煉量比以前增加了 30%,，自我感覺也年輕了 10 歲,。”我的一位律師朋友得意地向我展示他的腹肌,，并高興地訴說他的訓練體會,。用力量訓練作為應對現(xiàn)代生活煩惱的“問題解決方案”，的確是一種明智的做法,。 ????雖然一提起力量訓練,，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚,、古希臘勇士或者施瓦辛格,，但從本質(zhì)上說,，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活,、娛樂和工作任務的必要條件,。用我們的行話說，它是關乎人體運動系統(tǒng)功能與效用的大問題,。尤其當我們的生活內(nèi)容更多地包括了運動,、舞蹈、社交和娛樂的需求時,，力量訓練也就具有了更加特別的意義,。它的直接益處，是保持和提升骨骼的強度和密度,、關節(jié)的韌度和幅度,、韌帶的彈性和長度、肌細胞的活力和數(shù)量,、肌肉的力量和爆發(fā)力,，以及神經(jīng)傳導的速度和應激反應的質(zhì)量。而正是運動系統(tǒng)的這些要素,，構成了我們快樂生活的堅實基礎,。 ????力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語,，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃,。根據(jù)自身的條件，制定一個訓練目標,，并在鍛煉目標的驅動下,，對頸、肩,、胸,、腰、臀,、腿、膝,、踝及手臂肌肉進行分組,、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓練,。你會發(fā)現(xiàn),，在重量、重復次數(shù),、組數(shù)和間隔時間這四個訓練變量中,，以重量和重復次數(shù)之間的關系最為有趣,。它主導你的肌肉突起或保持原形。如果你的目標是發(fā)展肌肉塊,，以 75% 的最大重量舉 10 次效果最佳,。如果你的目標是發(fā)展爆發(fā)力，以 80%~90% 的重量舉 5 次就好,。如果你需要提高肌肉質(zhì)量,，但又不希望改變肌肉形狀，那就用 50%~60% 的重量舉 15 次以上,。通過控制組數(shù)和間隔時間,，你可以自行調(diào)節(jié)強度。讓每塊肌肉有 3~5 組的重復訓練,，同時間隔時間不長于 3 分鐘,，即為訓練。每次訓練后,，讓受訓肌肉有 48 小時的間隔時間,，是必要的。身體會在這段時間產(chǎn)生一些積極的生理變化,，幫助你增加骨密度,，增多活力肌細胞，增高荷爾蒙激素,，增強新陳代謝水平,。 ????一個令人高興的小秘密是，肌肉組織不僅在人體運動時消耗脂肪,。即使在你停止運動,，甚至處于睡眠狀態(tài)時，它仍然保持高昂的消耗熱情,。如果你能把力量訓練與經(jīng)常性的有氧運動結合,，你會表現(xiàn)出由內(nèi)而外的優(yōu)雅和健壯。當你表現(xiàn)出超越年齡限制的精力充沛和瀟灑自信時,，相信這種驚訝也會對你的精神氣質(zhì)和思想情緒產(chǎn)生巨大的積極影響,。 相關稿件
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